5 Consigli per mangiare sano in gravidanza

Hai bisogno di un piccolo aiuto per sapere cosa è sicuro mangiare e cosa non lo è quando sei in dolce attesa? Dai un'occhiata a questi consigli per iniziare a mangiare sano in gravidanza.

Pregnant mum eating with her daughter at dinning table

Ecco i nostri consigli per iniziare il tuo percorso pre-parto con il piede giusto :

Consiglio n.1: Mangia... l'arcobaleno!

Assicurati di integrare più frutta e verdura possibile nella tua alimentazione. Questo è uno dei modi più facili per assicurarti di mangiare sano in gravidanza! Mangiare l'arcobaleno (o una varietà di colori da tutti i tipi di frutta e verdura ricca di sostanze nutritive) significa assumere porzioni generose di verdure a foglia verde, carote, broccoli, arance, mele, mirtilli, banane, fragole, pomodori e anche peperoni verdi, gialli e rossi, per citarne (solo) alcuni! Cerca di includere frutta e verdura in tutti i pasti e spuntini. Prova della frutta fresca a colazione e assicurati che la porzione di verdure sia sempre, in proporzione, la più grande nei tuoi pasti. Le donne incinte hanno bisogno di maggiori quantità di proteine, acido folico e ferro ed è anche importante assicurarsi di assumere la quantità giornaliera raccomandata di nutrienti e minerali come calcio, vitamina C e vitamina D. Molte di queste vitamine e minerali essenziali si trovano nella frutta e nella verdura. Mangiare porzioni giornaliere consigliate di frutta e verdura contribuisce a fornirti nutrienti molto importanti, quindi sbizzarrisciti ad includile nei tuoi piatti!

 

Consiglio n.2: Cibi e bevande da limitare o evitare in gravidanza

Mangiare bene in gravidanza è importante, tuttavia alcuni cibi e bevande possono essere dannosi per lo sviluppo del tuo bambino e dovrebbero essere evitati. La tua ostetrica o ginecologa ne discuteranno con te in modo più dettagliato.

Ci sono molte ragioni per cui alcuni alimenti non sono sicuri per le donne in gravidanza, per esempio perché contengono una quantità elevata di minerali e vitamine oppure perché vengono consumati crudi o non pastorizzati. Questi alimenti possono contenere batteri nocivi e possono provocare "intossicazioni alimentari", quindi è meglio evitarli.

Ecco alcuni degli alimenti che devi evitare:

La caffeina si trova in molte bevande e alcune ne sono particolarmente ricche come caffè, tè, bevande a base di cola e bevande energetiche. Si consiglia di limitare o evitare la caffeina durante la gravidanza e di consultare il proprio medico sulla quantità giornaliera raccomandata da assumere.

Tutti gli alcolici: vino, liquori, sidro , birre e alcolici dovrebbero essere evitati in gravidanza.Stai attenta: lava abbondantemente frutta e verdura, cuoci accuratamente gli alimenti, finché non sono caldi e fumanti. Ciò vale soprattutto per piatti preconfezionati e pronti, per carne e pesce e per gli avanzi da riscaldare. Leggi bene le etichette e controlla che non ci siano ingredienti non pastorizzati.

 

Consiglio n.3: Non far passare troppo tempo tra pasti e spuntini

Questo non significa esagerare con spuntini poco salutari, come gelati, patatine e altre prelibatezze, di cui, purtroppo, potresti aver voglia! Piuttosto, cerca di avere cibi sani a portata di mano (come mandorle, noci, yogurt intero, formaggio o muesli a basso contenuto di zucchero o barrette proteiche), così ti sazierai quando hai fame! È molto importante mantenere te stessa e il tuo bambino ben nutriti e idratati, perché il tuo corpo sta lavorando molto duramente per fornire tutti i nutrienti di cui il tuo piccolo ha bisogno per svilupparsi. E, anche se può sembrare un controsenso, evita che lo stomaco rimanga a digiuno per troppo tempo perché può causare nausea, affaticamento e altri sintomi della nausea mattutina.

Consiglio n.4 Fai attenzione al pesce

Può essere difficile ricordare cosa sia salutare in gravidanza e quali cibi sono generalmente sconsigliati. Alcuni tipi di pesce sono ottimi per te e il tuo bambino (e altamente consigliati), mentre altri tipi possono essere dannosi e dovrebbero essere rigorosamente evitati.

In generale, il pesce è un'ottima fonte di proteine e grassi sani come gli acidi grassi omega-3. Alcuni pesci possono avere livelli più elevati di minerali ed elementi chimici come il mercurio che può essere dannoso per il tuo bambino, pertanto pesci come squali, marlin e pesce spada dovrebbero essere evitati.

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine, il tonno (fresco o in scatola) e la trota sono ricchi di grassi omega e sono consigliati come parte di una dieta equilibrata. Chiedi alla tua ginecologa o ostetrica qual è la quantità settimanale raccomandata di pesce che dovresti consumare in gravidanza.

Consiglio n.5: Assumi la giusta quantità di calorie giornaliere

Sebbene le future mamme abbiano bisogno di un aumento dell'apporto calorico giornaliero, non significa necessariamente che debbano "mangiare per due" (purtroppo!). Assicurati di mangiare in modo intelligente selezionando cibi sani, sazianti e ricchi di nutrienti, di vitamine, di fibre, di minerali e di grassi sani. Secondo evidenze scientifiche , le donne incinte devono essere motivate a seguire una dieta equilibrata

Se hai dei dubbi su quali cibi assumere e quali evitare durante la gravidanza, contatta il tuo medico. Avere un dialogo aperto e stare in contatto con il tuo medico durante la gravidanza ti aiuterà ad avere risposte a tutti i tuoi dubbi.

  • Frutti di mare o crostacei crudi oppure poco cotti, come ostriche o sushi
  • Carni crude o al sangue (poco cotte)
  • Succhi, latte e derivati del latte non pastorizzati
  • Formaggi a pasta molle, come brie, caprino, feta e formaggi erborinati
  • Uova crude e prodotti a base di uova crude come uova alla coque/in camicia e condimenti fatti in casa, ad es. maionese, mousse e qualche dolce
  • Tutti i tipi di paté
  • Insalate e piatti di gastronomia / piatti pronti da riscaldare, ad esempio la pasta all'uovo
  • Acqua non potabile
Bibliografia

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2 Moore K et al The developing human 2020 https://mymedicallibrary.files.wordpress.com/2016/08/the-developing-human-edition-8th.pdf https://www.epa.gov/fish-tech/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish

3 James J. Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to- be BMJ EBM: first published as 10.1136/bmjebm-2020-111432 on 25 August 2020 https://ebm.bmj.com/content/26/3/114

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