Palestra e gravidanza Consigli della dottoressa Joanna Helcke

Questa settimana, siamo lieti di avere come ospite nel nostro blog la dottoressa Joanna Helcké, pluripremiata specialista in gravidanza e ginnastica post parto. La dottoressa Joanna è qui per condividere con noi alcuni importantissimi consigli su gravidanza e allenamento...

Pregnant mum exercising and having fresh air

Quando si tratta di consigli su gravidanza ed esercizio fisico, tutti hanno una propria opinione, dal tuo personal trainer fino alla tua migliore amica e persino tua madre o tua nonna! Il tuo modo di allenarti diventa improvvisamente proprietà pubblica e viene messo in discussione, analizzato e molto spesso criticato. Poi ci sono coloro che condividono i loro allenamenti in gravidanza sui social media: ben presto si ritrovano al centro di una vera e propria valanga di commenti supponenti. Tutto ciò rende difficile sapere esattamente cosa è sicuro e cosa non lo è per mantenerci in forma durante la gravidanza.

Ecco alcuni aspetti da considerare:

  1. L'esercizio in gravidanza dovrebbe essere moderato,°ma ricordati che il concetto di "moderato" è diverso per ognuna di noi. Pensiamoci: il significato di "moderato" è lo stesso per un'atleta professionista o per chi si è a malapena allenata prima della gravidanza? Naturalmente, no! Quindi, invece di guardare il modo in cui le altre future mamme si stanno allenando e chiederti se è il metodo giusto per te, ascolta il tuo corpo. Qualunque sia l'allenamento che decidi di fare, deve essere moderato secondo°il tuo°livello. Ciò significa che dovresti essere in grado di sostenere una conversazione mentre ti alleni senza rimanere senza fiato.
  2. Rispettando il tuo livello di "moderato" , ricordati di questa regola universale:°non surriscaldare troppo il corpo. Fare esercizio intenso (secondo i tuoi standard, ovviamente!) ti farà surriscaldare e anche se °tu °puoi rinfrescarti, ricorda che il tuo bambino è in fase di sviluppo e non ha un meccanismo di raffreddamento, quindi il tuo surriscaldamento può essere dannoso per la sua crescita. Questa regola si applica anche ad altre situazioni: come allenarsi in spiaggia al caldo, fare una sauna, praticare Bikram yoga (yoga al caldo) o semplicemente prendere il sole.
  3. Non provare nuove forme di allenamento durante la gestazione°a meno che non siano specificamente pensate per la gravidanza. Quindi, ad esempio, sebbene possa essere perfettamente ragionevole per una runner esperta continuare a correre (salute permettendo), non sarebbe una scelta saggia da parte tua se non hai mai corso in modo costante prima della gravidanza. Invece, iniziare a fare acquagym in gravidanza va bene, perché questa attività è pensata per il°corpo di una futura mamma..
  4. Il dibattito sull'allenamento con i pesi in gravidanza°è in corso da un po' di tempo ormai, quindi è ora di mettere le cose in chiaro. Come affermato dal punto 1 a 3, sai che a) è importante lavorare in modo moderato b) non devi surriscaldarti e c) non devi iniziare attività sportive nuove quando sei incinta. Quindi, ci si può allenare con i pesi? Avere un corpo forte ti permetterà di affrontare la gravidanza, il parto e la maternità nel modo migliore, quindi sono favorevole a mantenere il corpo in forma. Se non hai mai usato i pesi, il mio consiglio è di fare degli allenamenti di resistenza sotto la supervisione di un allenatore che sia qualificato per lavorare con donne incinte e suggerirei anche di usare le fasce elastiche come ottima alternativa ai pesi: sono molto versatili ed efficaci, motivo per cui i fisioterapisti le usano così tanto. Per le donne che si sono allenate regolarmente prima della gravidanza con carichi pesanti, consiglierei di ridurre il peso per non stressare i muscoli del pavimento pelvico e di concentrarsi anche sulle corrette tecniche di respirazione. Il tuo corpo è in forma e forte, ma il pavimento pelvico merita cure e attenzioni speciali: i suoi muscoli saranno presto messi a dura prova e saranno più sollecitati che mai. Non alterare l'equilibrio del tuo corpo con carichi eccessivi. In parole povere, la conseguenza potrebbe essere l'incontinenza.

Infine, è ovvio, ma lo dirò lo stesso: la gravidanza è un momento di continui cambiamenti e, quindi, il segreto per un allenamento sicuro in gravidanza è ascoltare sempre e attentamente i segnali che ti manda il corpo. L'istinto di una futura mamma è straordinariamente potente.

La dottoressa Joanna Helcké è una pluripremiata specialista in gravidanza e ginnastica post-parto, scrittrice, oratrice e co-presidente della°Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, un'organizzazione senza scopo di lucro, che mira a mantenere standard elevati nel settore dell'esercizio fisico in gravidanza nel Regno Unito. È l'ideatrice del premiato°FitBumpBox.

Bibliografia

1. Marshall, J.E. and Raynor, M.D. (2020) Myles Textbook for Midwives. 17th ed. London: Elsevier

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